mami その“腰の痛み”や“お腹ポッコリ”、実は反り腰が原因かも？
「姿勢は意識しているはずなのに、なんだか腰が反ってる気がする…」
そう感じたことはありませんか？
反り腰とは、骨盤が前に傾いて腰のカーブが強くなっている状態。
この姿勢が続くと、腰に負担がかかるだけでなく、下腹が前に突き出たり、太ももが張りやすくなったり、疲れやすくなったりと、さまざまな不調につながることがあります。
特に、40代・50代を過ぎると、筋力のバランスや柔軟性が変わってきて、「なんとなく腰が重い」「立っているだけで疲れる」といった体のサインが出やすくなってきます。
でもご安心ください。
反り腰は、“クセ”が原因であることがほとんどです。
そしてそのクセは、体の使い方を少しずつ整えていくことで、ちゃんと変えていけます。
そのために大切なのが、「骨盤」に注目すること。
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ“体の土台”のような存在です。
このブログでは、反り腰になってしまう理由や、骨盤の傾きをチェックする方法、そしてヨガを通じて骨盤を整えるための具体的なアプローチをご紹介していきます。
一生動けるカラダづくりのために、まずは“自分の姿勢”を見直すことから始めてみませんか？
目次
- 反り腰とは？骨盤の傾きが体に与える影響
- あなたは大丈夫？セルフチェックでわかる反り腰のサイン
- 骨盤を正しく整えるために知っておきたいこと
- 骨盤のニュートラルポジションとは？
- 骨盤は固めるのではなく、動かせることが大切
- 体幹とのつながりを意識しよう
- 骨盤のニュートラルポジションとは？
- 反り腰改善に効果的なヨガポーズ3選
- キャット＆カウ（背骨と骨盤の連動を感じる）
- 橋のポーズ（骨盤を安定させる）
- 膝抱えのポーズ（骨盤周りをリラックス）
- キャット＆カウ（背骨と骨盤の連動を感じる）
- レッスンで見えてきた変化｜生徒さんたちの声
- よくある質問｜反り腰を改善するために気をつけたいポイント
- まとめ｜骨盤を整え、一生動けるカラダを育てよう
1. 反り腰とは？骨盤の傾きが体に与える影響
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰のカーブが必要以上に強くなってしまっている状態を指します。
本来、骨盤は上半身と下半身をつなぐ土台のような役割をしていて、
少しだけ前に傾いた“ニュートラルポジション”が理想的な位置です。
ところが、骨盤が前に傾きすぎると、体はバランスを取ろうとして腰を強く反らせます。
このクセが積み重なると、腰への負担が増え、反り腰と呼ばれる姿勢が定着してしまいます。
反り腰になると、
- 立っているだけで腰に違和感が出やすい
- 下腹が前に突き出たように見える
- 太ももの前側ばかりが張る
といった不調を感じやすくなります。
さらに、反り腰の状態が続くと、
体幹（お腹周りの支える力）がうまく使えなくなり、腰痛だけでなく、疲れやすさや姿勢の崩れにもつながっていきます。
また、骨盤の傾きは、腰だけではなく、背中や肩、股関節にも影響を与えます。
- 肩がこる
- 背中が張る
- 股関節が硬くなる
- 呼吸が浅くなる
といった変化も、実は骨盤の歪みからきている場合が少なくありません。
反り腰を改善するためには、
「腰だけ」を意識するのではなく、
骨盤の位置を整え、体全体でバランスを取れるようにすることがとても大切です。
次の章では、今の自分の骨盤の状態をチェックする方法をご紹介していきます。
2. あなたは大丈夫？セルフチェックでわかる反り腰のサイン
「自分ではまっすぐ立っているつもり」でも、実は反り腰になっていることはよくあります。
まずは簡単なセルフチェックで、今の自分の骨盤の状態を確認してみましょう。
【セルフチェックの方法】
- 壁に背を向けて立ちます。
- 頭、背中、お尻、かかとを壁につけます。
- 腰と壁のすき間に手を差し入れてみます。
👉 チェックポイント
- 手のひら1枚分がすっと入る程度 → ほぼニュートラルな骨盤
- 手がすっぽり入り、さらに腕まで通る場合 → 骨盤が前傾し反り腰の可能性が高い
このチェックをすると、思っていたより腰が反っていることに気づく方も多いです。
また、立ったときに
- お腹だけが前に突き出て見える
- 太ももの前側に力が入りやすい
- 腰が張るような感覚がある
こういった感覚がある場合も、反り腰のサインといえます。
【注意ポイント】
このセルフチェックは、あくまで今の自分を知るためのヒントです。
ヨガでは、
“今どんな状態にあるのかを知ること”が、改善への最初の一歩だと考えます。
今の自分を否定する必要はまったくありません。
むしろ、「あ、ちょっと腰が反ってるんだな」「少しずつ整えていけばいいんだな」
そんなふうに、やさしく受け止めてみてくださいね。
3. 骨盤を正しく整えるために知っておきたいこと
反り腰を改善するためには、まず**「骨盤を正しい位置に戻す」**ことが大切です。
ですが、「骨盤を立てましょう」と言われても、具体的にどんな状態が正しいのか、ピンとこない方も多いのではないでしょうか。
ここでは、骨盤を正しく整えるために知っておきたいポイントをまとめてご紹介します。
【骨盤のニュートラルポジションとは？】
骨盤の理想的な位置、それがニュートラルポジションです。
ニュートラルポジションでは、骨盤が前にも後ろにも傾きすぎず、背骨と自然なカーブでつながっています。
簡単にイメージすると、
- 恥骨（骨盤の前の骨）
- 尾骨（おしりの先の骨）
この2つの高さが、ほぼ水平になる状態が目安です。
このとき、体の重心は
- かかとだけに乗らず
- つま先側にも逃げず
- 足裏全体でしっかり支えられている
そんな感覚がつかめると、骨盤も自然に安定してきます。
ヨガのレッスンでは、このニュートラルポジションを土台に、さまざまなポーズを取っていきます。
【骨盤は“固める”のではなく、“動かせる”ことが大切】
骨盤を整えると聞くと、「骨盤をぎゅっと固めればいいのかな？」とイメージする方もいます。
でも実は、
骨盤は“固める”のではなく、“自由に動かせる”ことが大切なんです。
骨盤が柔らかく動くことで、体はバランスよく支えられるようになり、無理な力みや負担が減っていきます。
ヨガでは、
- 骨盤の前傾と後傾を意識的に動かす
- 背骨と骨盤の連動を感じながらポーズを取る
といったアプローチを通じて、自然な骨盤の動きを引き出していきます。
特に、反り腰の方は「反っている状態」を固定してしまっているため
一度リセットして、「骨盤が動く感覚」を取り戻すことが大切です。
【体幹とのつながりを意識しよう】
骨盤の位置を安定させるためには、骨盤単体ではなく、体幹との連動も意識する必要があります。
体幹とは、
- お腹
- 背中
- 骨盤底筋（骨盤の底にある筋肉） など、胴体部分の筋肉を指します。
特に、
・骨盤底筋
・腹横筋（インナーマッスル）
がうまく働くと、骨盤は無理なく支えられます。
呼吸を深めながら、体幹と骨盤を意識して動くことで、
骨盤が自然に正しい位置に戻りやすくなるのです。
ヨガの呼吸法（腹式呼吸や完全呼吸）も、骨盤と体幹をつなぐ大切なサポートになります。
骨盤を「動かせる」「感じられる」ようになること。
それが、反り腰を根本から改善し、一生動けるカラダを育てるための第一歩です。
次の章では、反り腰改善に効果的なヨガポーズを具体的にご紹介していきます。
4. 反り腰改善に効果的なヨガポーズ3選
ここからは、実際に反り腰改善に効果的なヨガポーズをご紹介していきます。
どのポーズも、骨盤の正しい動きと、体幹・骨盤底筋の意識を育てるのにぴったりです。
無理なく、ご自身のペースで取り組んでみてくださいね。
① キャット＆カウ（背骨と骨盤の連動を感じる）
キャット＆カウは、ヨガの基本的な動きのひとつ。
背骨と骨盤をリズミカルに動かしながら、柔軟性と連動性を高めていきます。
【やり方】
- 四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝を置きます。
- 息を吸いながら、お腹を薄く伸ばし、胸と尾骨を天井に向ける（カウポーズ）。
- 息を吐きながら、背中を丸め、尾骨を内側に巻き込む（キャットポーズ）。
- 呼吸に合わせて、ゆっくり数回繰り返します。
【ポイント】
- 骨盤の動きから背骨がつながっていくイメージを持つ。
- 「骨盤を動かす感覚」をじっくり味わいましょう。
② 橋のポーズ（骨盤を安定させる）
橋のポーズ（セツバンダーサナ）は、骨盤まわりの筋肉を強化し、
体幹と骨盤の連動を高めるのにとても効果的なポーズです。
【やり方】
- 仰向けになり、膝を立て、足を腰幅にし、開きすぎないように意識します。
- 手のひらを床に向けて体側に置きます。
- 息を吸いながら、骨盤を持ち上げ、背中を床から離します。
- 胸から膝までが一直線になるところで数呼吸キープ。
- 息を吐きながら、背骨を一つひとつ床に下ろすように戻ります。
【ポイント】
- 骨盤を上げるとき、お腹と内ももを少し引き寄せる意識。
- 腰を反らせすぎず、骨盤底筋を引き上げる感覚を大切に。
③ 膝抱えのポーズ（骨盤周りをリラックス）
膝抱えのポーズ（アパナーサナ）は、骨盤周りの緊張をほぐし、
反り腰によって縮んでしまった腰の筋肉をやさしくリリースする効果があります。
【やり方】
- 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます。
- 両手で膝を軽く抱え、肩の力は抜きます。
- 深く呼吸をしながら、30秒〜1分ほどキープします。
【ポイント】
- 腰を床に預けるように意識してリラックス。
- 呼吸とともに、お腹や骨盤底がふわっとゆるむ感覚を味わいましょう。
これら3つのポーズは、反り腰改善のための
- 骨盤の正しい動き
- 骨盤底筋や体幹との連動
- 骨盤周りのリリース
をバランスよくサポートしてくれます。
最初は小さな動きでも大丈夫です。
「骨盤を感じながら動く」
この意識を大切に、少しずつ体と対話するように取り組んでみてくださいね。
5. レッスンで見えてきた変化｜生徒さんたちの声
反り腰の改善を目指して、骨盤を意識した動きを続けていくと、
少しずつ、体の感覚に変化があらわれてきます。
マミヨガのレッスンでも、こんな声をよくいただきます。
「立っているだけで腰がつらかったのが、楽になった！」
最初は、立っているだけで腰が張ってしまう…という悩みを抱えていた方。
骨盤の前傾を意識し、ニュートラルポジションを体で覚える練習を続けた結果、
「気づいたら、夕方でも腰が痛くない！身体が軽く感じる。」と話してくれました。
骨盤を正しい位置に整えることで、無理な負担が減り、自然な姿勢が身についていきます。
「下腹ぽっこりがスッキリしてきた！」
反り腰によって前に突き出ていた下腹部。
これも、骨盤の傾きを整え、体幹を意識した動きを続けることで変化していきます。
「前はお腹がぽっこり出ていたけど、今は自然に引き上がっている感じがする」
そんな声もあり、体型面でも嬉しい変化を感じている方がいます。
「歩くときに足が軽くなった！」
骨盤が正しい位置にあると、股関節の動きもスムーズになってきます。
そのため、歩くときに太ももや腰に余計な力が入らず、体が軽やかに感じられるようになります。
「歩くとき、前よりも自然に脚が出るようになった」
「足裏でしっかり地面を押して歩ける感覚がうれしい」
そんな体験談も、マミヨガの生徒さんたちからよく聞かれるようになりました。
このように、反り腰の改善は、
単に腰の不調が楽になるだけでなく、体全体のつながりを取り戻すことにもつながります。
焦らず、少しずつ。
自分の骨盤と向き合う時間を大切にしながら、
一緒に“動ける体”を育てていきましょう。
6. よくある質問｜反り腰を改善するために気をつけたいポイント
ここでは、マミヨガのレッスンでもよくいただくご質問をもとに、
反り腰を改善していくために押さえておきたいポイントをまとめました。
Q1. 反り腰は筋力不足が原因ですか？柔軟性の問題ですか？
どちらか一方だけが原因、というわけではありません。
実際には、筋力バランスと柔軟性の両方が関係しています。
特に、
- 体幹（腹筋・背筋）の支える力が弱い
- 太ももの前側や腰まわりが硬くなっている
といった状態が重なると、反り腰になりやすくなります。
筋トレだけ、ストレッチだけではなく、
「正しい姿勢で支えながら動かす」ことがとても大切です。
ヨガでは、筋肉をバランスよく育てながら、体をしなやかに保つことを目指します。
Q2. 反り腰を改善するために、普段の生活でできることはありますか？
はい、日常の中でも意識できることがたくさんあります。
例えば、
- お腹をほんの少し内側に引き寄せる感覚を持つ
- 長時間座るときは、骨盤を立てて座る意識を持つ
- 立つときに、足裏全体を使って地面を押すイメージを持つ
こうした小さな意識を積み重ねるだけでも、骨盤の位置は変わってきます。
ヨガの練習と合わせて、普段から「骨盤」を感じる習慣を持つことが、改善への近道です。
Q3. 一度改善されたら、反り腰は戻りませんか？
残念ながら、完全に「元に戻らない」ということはありません。
体はいつも、日々の習慣や使い方に影響されて変化していきます。
だからこそ、反り腰のクセに気づいたら、
「あ、ちょっと戻ってきているな」
と優しく気づき、また整えていくことが大切です。
反り腰を改善することは、ゴールではなく、
**「体と対話し続けるプロセス」**だと捉えると、心がラクになります。
ヨガの時間は、そんな“体との小さな対話”を続ける、やさしい時間でもあるのです。
反り腰は、体のクセを知り、少しずつ整えていくことで、
必ず変化していきます。
できることから一歩ずつ。
今の体と向き合うことが、未来の動ける体づくりにつながっていきます。
7. まとめ｜骨盤を整え、一生動けるカラダを育てよう
反り腰は、ただ見た目の問題ではありません。
骨盤が正しい位置からずれてしまうことで、
腰や背中に負担がかかり、体全体のバランスが崩れてしまいます。
でも、反り腰は“体のクセ”だからこそ、
気づいて、向き合って、少しずつ整えていくことができます。
そのために大切なのは、
- 骨盤のニュートラルポジションを知ること
- 骨盤を「固める」のではなく、「動かせる」こと
- 呼吸とともに、体幹や骨盤底筋を意識していくこと
今回ご紹介したヨガポーズやセルフチェックは、
どれも無理なく日常に取り入れられるものばかりです。
いきなり完璧を目指す必要はありません。
小さな気づき、小さな変化を積み重ねることで、
体は着実に変わっていきます。
そしてその先には、
**「歳を重ねても一生自分の足で歩き、自由に動ける体」**が待っています。
体は、自分自身が一生付き合っていくパートナーです。
ぜひ、今日からやさしく骨盤と向き合う時間を取り入れてみてください。
次回のブログでは、もうひとつのよくある悩み、
**「巻き肩にさようなら。肩甲骨を動かすヨガ」**についてお届けします。
骨盤と肩甲骨。
体の中心と上半身をつなぐこの2つを整えることは、
一生動けるカラダづくりに欠かせないテーマです。
また次回、一緒に体と心を整える時間を過ごしていきましょう。